5 эффективных методов, которые можно попробовать где угодно и когда угодно
По оценкам исследователей 31% взрослого населения в какой-то момент своей жизни может испытывать тревожное расстройство.
Хотя стресс и беспокойство могут быть неизбежны, когда мы ориентируемся в естественных приливах и отливах жизни, существуют эффективные способы самоуспокоения и управления своим беспокойством.
Что такое тревога?
Тревога — это чувство беспокойства, страха или переживания по поводу события с неопределенным исходом. Он может сопровождаться разными физическими проявлениями. Хотя тревога — это естественная реакция на многие ситуации, она может стать чрезмерной.
Общие симптомы тревоги включают в себя проблемы с засыпанием или сном, трудности с концентрацией внимания, чувство напряжения, раздражительность или беспокойство; человек становится легко утомляемым или слабым.
Успокаивающие методы, помогающие справиться с тревогой
Если вы позволите беспокойству нарастать, вышеперечисленные симптомы могут стать еще более серьезными. Кроме того, это может повлиять на отношения с партнером, семьей, друзьями и помешать вашей работе. Чтобы справиться с тревогой, попробуйте одно или несколько из следующих успокаивающих упражнений.
Баночка для беспокойства
Чрезмерное беспокойство — это симптом тревоги.
Упражнение «банка беспокойства» помогает уйти от тревожности, признавая свои мысли, а затем давая им дистанцию. Закройте глаза и представьте себе следующее:
- Напишите свои переживания на листе бумаги
- Сложите лист в несколько раз
- Положите в банку беспокойства.
- Закройте банку крышкой и уберите ее.
Это упражнение можно выполнять с помощью управляемых изображений или с помощью ручки, бумаги и пустой банки. Физическое откладывание закрытой банки с тревогами в сторону символизирует контроль над вашей реакцией на них и отпускание их.
Положительные утверждения
Позитивные аффирмации — это короткие, мощные утверждения, которые помогают бросить вызов своим негативным мыслям. Утверждения повышают уверенность в себе и помогают сосредоточиться на положительных моментах. Это требует практики, но со временем вы заметите положительные перемены. Начните с выбора утверждения, на котором вы хотели бы сосредоточиться, например:
- В этот момент я чувствую себя заземленным
- Я — это не мои мысли
- Я сосредоточусь на сегодняшнем дне
- Я достоин любви
- Я доверяю себе
- Я избавляюсь от токсичных и негативных мыслей.
Повторите свое утверждение медленно от пяти до 10 раз, позволяя себе по-настоящему прочувствовать и усвоить послание. Глубоко дышите между каждым повторением, чтобы еще больше соединиться со своим телом в данный момент.
Ведение журнала
Ведение журнала поможет обработать мысли и чувства, а также позволит увидеть их с новой точки зрения. Есть разные способы ведения журнала. Поэкспериментируйте, при необходимости изменить свой подход к ведению дневника, чтобы поддерживать мотивацию.
- Составьте список благодарностей
- Сочините стихотворение или песню
- Используйте изображения, чтобы выразить, что вы чувствуете Напишите кому-нибудь письмо
- Напишите письмо своему будущему или бывшему «я»
- Придумайте историю с вами в качестве главного героя
- Используйте напоминания
Физическое заземление
Эта успокаивающая техника особенно эффективна в тот момент, когда вы чувствуете, что стресс и тревога нарастают или усиливаются. Вот несколько способов физического заземления :
- Возьмите предмет и сделайте над ним наблюдение. Насколько он тяжелый или легкий? Он мягкий или твердый, гладкий или грубый? На что похожа текстура? Есть ли края? Аромат?
- Сосредоточьтесь на ощущении того, что касается вашего тела. Если вы стоите, на что похожа земля под вашими ногами? Если вы сидите в кресле, оно мягкое, твердое или уютное? Какая на ощупь одежда, которую вы носите?
- Подержите руки под проточной водой. Обратите внимание на то, как жидкость движется по вашим ладоням и между пальцами. Тепло или холодно? Легкая струйка или обильный поток?
- Вдохните любимый аромат. Может быть, это свеча, предмет одежды, свежий цветок или духи.
Дыхательные упражнения
В состоянии тревоги наше дыхание становится частым и поверхностным, что лишает наш организм необходимого кислорода.
- Коробочное дыхание — это простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время. Он получил свое название, потому что он состоит из четырех равных частей: выдох при счете до четырех, удержание легких пустыми на четыре счета, вдох на четыре счета, задержка воздуха на четыре счета, затем снова выдох перед повторением.
Если вы испытываете постоянное беспокойство, вы не одиноки. Вышеупомянутые стратегии выживания помогут обуздать чрезмерное беспокойство, но если вы обнаружите, что не можете справиться со своим беспокойством, обратитесь за помощью к терапевту. Вместе вы сможете определить некоторые из ваших общих триггеров беспокойства и выработать здоровые способы справляться с постоянным беспокойством.
